วิธีกินอาหารสุขภาพแบบ TLC Diet ช่วยลดคอเลสเตอรอล ไขมันเลว โรคหัวใจ

[siritidaphon]

วิธีกินอาหารสุขภาพแบบ TLC Diet ช่วยลดคอเลสเตอรอล ไขมันเลว โรคหัวใจ

ไม่อยากเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด แนะนำให้กินอาหารแบบ TLC Diet เลย! ซึ่งการกินแบบนี้จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลหรือไขมันเลวในร่างกายลงได้ ทำให้สามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้นั่นเอง! การกินแบบ TLC Diet ต้องกินยังไง ไปดูกันเลย!


วิธีกินอาหารแบบ TLC Diet ลดคอเลสเตอรอล ไขมันเลว โรคหัวใจ


TLC Diet คืออะไร?

TLC Diet หรือ Therapeutic Lifestyle Changes Diet เป็นการกินอาหารที่มีจุดประสงค์เพื่อปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลในเลือด โดยการลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีหรือไขมันเลวลง เพราะหากร่างกายมีระดับคอเลสเตอรอลสูงก็อาจจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ดังนั้นการกินอาหารแบบ TLC Diet นี้ก็จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้นั่นเอง


หลักการกินแบบ TLC Diet

การกินอาหารให้ถูกหลัก TLC Diet ก็คือการกินที่เน้นผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช เมล็ดพืช ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน รวมถึงเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง ในขณะเดียวกันก็ควรจำกัดการกินอาหารที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่แดง และอาหารแปรรูปต่างๆ

ซึ่งนอกไปจากการกินที่ดีแล้ว เรายังต้องเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของเราใหม่ด้วยการออกกำลังกายและควบคุมน้ำหนักควบคู่ไปด้วย จึงจะช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

ให้ร่างกายได้รับแคลอรี่อย่างเพียงพอ เพื่อควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี
25-35% ของแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันควรได้มาจากไขมัน (ไม่ควรกินไขมันอิ่มตัวเกิน 7%)
ปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารควรจำกัดให้น้อยกว่า 200 มก. ต่อวัน
ควรกินอาหารที่มี เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำ (Soluble Fiber) 10-25 กรัมต่อวัน
ควรกินพืชผักที่มี sterols หรือ stanols อย่างน้อย 2 กรัมต่อวัน
ออกกำลังกาย ระดับปานกลาง-หนัก อย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ


TLC Diet อาหารที่ควรกิน

ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม ลูกแพร์ พีช ผลไม้ตระกูลแตง
ผัก เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดอก ขึ้นฉ่ายฝรั่ง แตงกวา ผักเคล ปวยเล้งหรือผักโขม
ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ควินัว คูสคูส (couscous)
ถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพีหรือถั่วลูกไก่ ถั่วลันเตา ถั่ววอลนัท เชสท์นัทหรือเกาลัด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย
เมล็ดพืช เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดกัญชง
เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง
ปลา เช่น แซลมอล ปลาค็อด ปลาพอลล็อค (Pollock)


TLC Diet อาหารที่ไม่ควรกิน

เนื้อแดงติดมัน เช่น เนื้อวัว เนื้อวัว เนื้อแกะ
เนื้อสัตว์ปีกติดหนัง เช่น ไก่
เนื้อแปรรูป เช่น เบคอน ไส้กรอก ฮอทดอก
ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม เช่น เนย ชีส นมและโยเกิร์ตไขมันเต็ม
อาหารแปรรูป เช่น ขนมอบ คุ้กกี้ โดนัท แครกเกอร์ มันฝรั่งทอดกรอบ
อาหารทอด เช่น เฟรนช์ฟรายส์
ไข่แดง